Comer sano: 10 consejos para una alimentación saludable

Una alimentación saludable no solo nos permite mantener un peso correcto, si no que nos ayuda a prevenir enfermedades y a sentirnos mejor. Si no somos conscientes de ello, podemos seguir una dieta inadecuada y poner en riesgo nuestra salud.

Para comer sano y equilibrado debemos consumir alimentos que nos aporten los nutrientes que nuestro organismo necesita y, para ello, debemos incluir una gran variedad y cocinarlos correctamente.

En este post te vamos a dar las claves para que puedas comenzar a comer de forma saludable. Pero, si tienes algún problema relacionado con la alimentación, consúltalo con un profesional médico o nutricionista.

Tabla de contenidos

10 consejos para comer sano

Comer sano puede resultar más fácil de lo que puede parecer ya que, con recuperar unos hábitos alimentarios basados en productos naturales de la cocina tradicional y evitar los procesados, ya tenemos gran parte del trabajo hecho.

Además, si sigues los consejos que te proponemos, verás cómo poco a poco notarás un sustancial cambio tanto a nivel físico como emocional:

1. Come variado

Nuestro cuerpo necesita más de 40 nutrientes esenciales para llevar a cabo sus funciones, por lo que debe ingerir alimentos de todos los grupos para conseguirlos.

Una buena solución es procurar combinar tus comidas a lo largo del día y compensar los nutrientes. Por ejemplo, si haces un almuerzo rico en grasas, prepara una cena basada en vegetales.

2. Modera las raciones

Solemos ingerir más calorías de las que necesitamos, por lo que reducir las raciones es una opción preferible a eliminar alimentos de la dieta o saltarse una comida.

Estas acciones pueden derivar en algún déficit nutricional o pueden ocasionar el efecto contrario y crearnos la necesidad de comer desproporcionadamente y sin control.

Un buen truco para conseguir este objetivo es utilizar un plato pequeño: contendrá menos cantidad pero, al estar muy lleno, te dará la sensación de que tu ración de comida es más que suficiente.

3. Bebe mucha agua

Aunque beber una media de 2 litros de agua al día es lo recomendado para una persona adulta, esta cantidad deberá ser mayor si se realiza una actividad física intensa o hace mucho calor.

Intenta evitar las bebidas azucaradas. Si quieres un poco de sabor, añade a tu vaso de agua una rodaja de limón o lima.

4. Cocina en casa

Evita o consume con moderación productos ultraprocesados como la bollería industrial, los snacks, los embutidos, los helados o la comida rápida y opta por productos frescos y cocinados en casa.

Esta es una de las principales acciones que debes llevar a cabo para poder asegurarte que los alimentos mantienen todas sus propiedades nutricionales.

Evita consumir el exceso de fritos, como con una freidora sin aceite, y elige cocinar tus platos de forma tradicional, al vapor, al horno o a la plancha. Cuanto más sano puedas cocinar, mejor comerás.

Si no eres un cocinillas o tienes poco tiempo, un robot de cocina podría ayudarte a preparar platos más sanos.

5. Incorpora frutas y verduras en tu dieta diaria

Para reducir el riesgo de desarrollar obesidad y enfermedades como la diabetes o la hipertensión, y para ayudar a garantizar la ingesta diaria de fibra, la Organización Mundial de la Salud recomienda incluir en la dieta un mínimo 400 g de frutas y hortalizas, es decir, unas cinco porciones diarias.

6. Reduce el consumo de carne y aumenta la ingesta de pescado

La carne es una importante fuente de proteínas, no obstante, no debería ser la principal ya que, aunque existe controversia por parte de la comunidad científica, el consumo de carne roja se ha asociado a mayor riesgo de padecer diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer de colon.

En cualquier caso, nunca está demás reducir el consumo de carne, sobre todo la procesada (salchichas, embutidos, panceta…) e incluir proteínas más saludables provenientes del pescado, huevos, cereales integrales y verduras.

7. Evita las grasas saturadas y trans

Las grasas obtenidas de los alimentos son una fuente de energía y ayudan a nuestro organismo a su correcto funcionamiento.

A pesar de ello, es importante consumirlas con moderación, optar por productos con grasas saludables (aceite de oliva, salmón, nueces, aguacate…).

Evita los fritos, el exceso de carne, lácteos y sus derivados y, en general, la comida envasada, ya que su alto contenido en grasas saturadas aumentan el riesgo de padecer colesterol y enfermedades del corazón.

8. Mastica despacio

Masticar despacio es más importante de lo que creemos. No solo hace que disfrutemos más del sabor de los alimentos, también es la primera fase del proceso digestivo. Masticar lentamente:

  • Facilita la digestión.
  • Nos ayuda a sentirnos más saciados.
  • Previene la obesidad.

9. Haz 5 comidas diarias

Aunque existen muchas teorías respecto al número de comidas que debemos hacer, lo verdaderamente importante no es la cantidad ni las veces que comamos a lo largo del día, sino la calidad nutricional de los productos que ingerimos.

Lo recomendable es hacer tres comidas fuertes y, si existe la necesidad de picar entre horas, lo ideal es incluir frutas, semillas o verduras.

No obstante, los nutricionistas recomiendan comer 5 veces al día: desayuno, a media mañana, el almuerzo, la merienda y la cena. Así comerás según tus necesidades, no pasarás hambre y evitarás los atracones de comida.

10. Evita el consumo de alcohol

El consumo frecuente de bebidas alcohólicas aumenta a largo plazo el riesgo de padecer daños en el hígado, cáncer, enfermedades coronarias, psicosis, hipertensión, gastritis… pero además, a corto plazo su consumo genera somnolencia y relajación que afecta a la atención y a la coordinación, elevando el riesgo de sufrir un accidente.

¿Cuáles son los alimentos más sanos?

Una alimentación saludable implica incluir en nuestra dieta productos que nos proporcionen todos los nutrientes esenciales. Veamos dónde conseguir estos nutrientes:

Carbohidratos

Constituyen la principal fuente de energía para nuestro organismo. Son indispensables para la composición de la estructura celular y ayudan a formar los anticuerpos. Se encuentran presentes principalmente en las frutas, las hortalizas, los granos y la leche.

Proteínas

Las encontrarás en la carne, la leche y sus derivados, los huevos y las legumbres.

Durante la digestión, las proteínas son convertidas en aminoácidos, unas moléculas que son necesarias para el crecimiento y la reparación celular.

Lípidos

A pesar de lo que puedas pensar, las grasas saludables son necesarias. ¿Para qué? Para la protección de los vasos sanguíneos y nervios, así como para ayudar en la absorción de vitaminas A, D, K y E. Son fuente de energía y estimulan el apetito. Se encuentran en lácteos, frutos secos, carnes y aceites.

Vitaminas

Son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el buen desarrollo del organismo.

Nuestro cuerpo no tiene la capacidad de fabricarlas, por lo que únicamente podemos conseguirlas a través de los alimentos como vegetales crudos, frutas, leche y sus derivados, carne, pescado, huevos, legumbres y aceites vegetales.

Minerales

Son los encargados de regular numerosos procesos orgánicos y representan el 5% del peso corporal. Nuestro organismo necesita un aporte diario de más de 100 g de macronutrientes como el calcio, el magnesio y el fósforo. Estos minerales se pueden conseguir de forma natural en lácteos, verduras de hojas verdes, frutas, carnes y pescado.

Agua

Es un elemento imprescindible para la vida ya que facilita tanto el transporte de nutrientes como el de las sustancias tóxicas que el cuerpo genera, regula la temperatura corporal y es un componente básico de la estructura de las células.

Es muy importante tomar la cantidad diaria recomendada.

¿Y los alimentos ultraprocesados?

Cuando hablamos de un alimento procesado hacemos referencia a aquellos que han recibido un tratamiento industrial y son una versión del alimento que los origina. En este grupo se clasifican los encurtidos, frutas y vegetales en conservas, los ahumados y conservas de pescados, el aceite de oliva, los quesos artesanos…

En cambio, si hablamos de productos ultraprocesados el tema cambia, ya que su perfil nutricional es muy pobre y en su composición no existen o no se reconocen ingredientes naturales.

Los ultraprocesados están elaborados a partir de ingredientes ya procesados como almidón, azúcar, sal, aceites… y en ellos se encuentran presentes un gran número de aditivos industriales como conservantes, estabilizantes, resaltadores del sabor, colorantes…

Son ejemplo de ello: bollería, snacks y patatas fritas, papillas comerciales, congelados, pizzas, cereales del desayuno…

Su bajo perfil nutricional ya es motivo suficiente para descartarlos, pero si además añadimos a la ecuación que su consumo se relaciona con el sobrepeso y la obesidad y con enfermedades como la hipertensión, la diabetes, los problemas cardiovasculares e, incluso, con el cáncer, adquirir unos buenos hábitos alimentarios adquiere aún mayor importancia.

¿Podemos saltarnos las normas y seguir comiendo sano?

La clave de una alimentación sana está en el equilibrio de los alimentos que consumimos.

Si partimos de esta premisa podemos llegar a la conclusión que es posible consumir todo tipo de productos, incluso los menos recomendados, siempre y cuando sea de forma esporádica y con moderación.

Si abusas en alguna ocasión de comida no tan sana, en ningún momento te sientas culpable; en tu siguiente comida intenta contrarrestar el exceso con alimentos más saludables.

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